Упражнения для красивых и подтянутых рук

Упражнения для красивых и подтянутых рук

Привет‚ девчонки! Хотите иметь красивые‚ подтянутые ручки‚ которые не стыдно показать в открытом платье? Тогда эта статья для вас!​ 💪 Я расскажу о самых эффективных упражнениях‚ которые помогут вам достичь желаемого результата.​

Важно помнить⁚

• Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку‚ чтобы подготовить мышцы к нагрузке;
• Выполняйте упражнения плавно‚ без рывков‚ концентрируясь на работе мышц.​
• Не бойтесь использовать гантели! Небольшого веса будет достаточно для начала.​
• И главное – регулярность!​ Тренируйтесь 2-3 раза в неделю‚ и результат не заставит себя ждать.​

Готовы начать?​ Тогда поехали!

Разминка

Перед тем‚ как мы начнем качать бицепсы и трицепсы‚ нужно хорошенько разогреть мышцы и суставы.​ Это поможет избежать травм и сделает тренировку более эффективной.​ 😉

Вот несколько простых упражнений‚ которые вы можете выполнить⁚

1. Вращения плечами вперед и назад (по 10 раз в каждую сторону).​
2. Вращения предплечьями (по 10 раз в каждую сторону).​
3. Растяжка трицепса⁚ заведите одну руку за голову‚ согните ее в локте и потяните ее вниз другой рукой.​ Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой рукой.​
4. Растяжка бицепса⁚ возьмитесь руками за спинкой стула и отведите корпус назад‚ чувствуя натяжение в бицепсах.​ Задержитесь на 30 секунд.

Отлично!​ Теперь наши мышцы разогреты‚ и мы готовы к основной части тренировки!​ 💪

Упражнения для бицепса

Ну что‚ девчонки‚ готовы к красивым‚ рельефным ручкам?​ 💪 Приступим к упражнениям для бицепса.​ Не переживайте‚ накачаться как Халк у вас не получится‚ а вот сделать руки подтянутыми и привлекательными – вполне!​ 😉

Для выполнения упражнений нам понадобятся гантели.​ Подберите комфортный для вас вес‚ чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.​

Помните⁚

• Держите спину прямо‚ не сутультесь.​
• Двигайтесь плавно и контролируемо‚ без рывков.
• Сосредоточьтесь на работе мышц.​

И не забывайте правильно дышать!​ 😉

Сгибания рук с гантелями сидя

Это базовое упражнение‚ которое поможет нам проработать бицепс. 👌

Сядьте на край скамьи‚ расставив ноги на ширине плеч.​ Возьмите гантели в руки хватом снизу (ладони смотрят вверх).​

На выдохе плавно согните руки в локтях‚ поднимая гантели к плечам.​ В верхней точке задержитесь на секунду‚ максимально напрягая бицепс.​ 💪

На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.​ Старайтесь не разгибать руки до конца‚ сохраняя напряжение в мышцах.

Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.​

Чувствуете жжение в бицепсах?​ Отлично‚ значит вы все делаете правильно!​ 😉

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение похоже на предыдущее‚ но наклон скамьи позволяет нам лучше изолировать бицепс и проработать его еще эффективнее.​

Установите скамью под углом 45 градусов.​ Лягте на нее спиной‚ плотно прижимаясь к поверхности. Возьмите гантели хватом снизу.

На выдохе плавно поднимайте гантели вверх‚ сгибая руки в локтях.​ В верхней точке задержитесь на секунду‚ максимально напрягая бицепс.​

На вдохе медленно опустите гантели вниз‚ не разгибая руки до конца.​

Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.

Чувствуете‚ как работают ваши бицепсы?​ 😉

Сгибания рук со штангой стоя

А теперь давайте поработаем со штангой! Не пугайтесь‚ девочки‚ 💪 это упражнение не сделает вас мужеподобными‚ зато поможет накачать красивые‚ рельефные руки.​

Встаньте прямо‚ ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх)‚ чуть шире плеч.​

На выдохе плавно согните руки в локтях‚ поднимая штангу к груди.​ В верхней точке задержитесь на секунду‚ напрягая бицепсы.

На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.​

Важно!​ Следите‚ чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.​ 😉

Делаем 3 подхода по 8-10 повторений.​

Тяга штанги обратным хватом к поясу

Это упражнение не только отлично прорабатывает бицепсы‚ но и укрепляет мышцы спины.​

Встаньте прямо‚ ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз)‚ чуть уже ширины плеч.

Слегка наклоните корпус вперед‚ спину держим прямо!​

На выдохе подтяните штангу к поясу‚ сгибая руки в локтях.​ В верхней точке задержитесь на секунду‚ максимально напрягая бицепсы.​

На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение.

Помните про спину‚ девочки!​ 😉 Она должна быть прямой!​ Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.​

Подтягивания обратным хватом

Девчонки‚ кто сказал‚ что подтягивания ⎻ это упражнение только для парней?​ 😉 Подтягивания обратным хватом ⎻ отличный способ проработать бицепсы и сделать ваши ручки сильными и красивыми.​ 💪

Возьмитесь за турник хватом снизу (ладони смотрят вверх)‚ на ширине плеч.

Повисните на турнике‚ слегка прогнувшись в спине.​

На выдохе подтянитесь вверх‚ стараясь коснуться турника грудью.​

На вдохе медленно опуститесь вниз.​

Если вам пока сложно подтягиваться самостоятельно‚ не расстраивайтесь!​ 😉 Используйте специальную резинку для подтягиваний или попросите подругу помочь вам.​

Выполните максимальное количество повторений.

Упражнения для трицепса

А теперь давайте поработаем над трицепсами – мышцами‚ которые находятся на задней поверхности руки.​ 💪 Именно подтянутые трицепсы делают наши ручки рельефными и красивыми.​

Для упражнений нам снова понадобятся гантели.​ Выбирайте комфортный для вас вес‚ чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.​ 😉

Помните про технику выполнения!​ 😉

• Спина прямая.
• Локти прижаты к телу.
• Движения плавные и контролируемые.​

Готовы?​ Тогда поехали! 😉

Упражнения на плечи

Красивые‚ рельефные плечи делают нашу фигуру более подтянутой и спортивной.​ 💪 Так что не будем забывать и про них!​ 😉

Для тренировки плеч мы будем использовать гантели.​ Выбирайте комфортный для вас вес‚ чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.​

И‚ конечно же‚ не забывайте про технику выполнения!​ 👌

• Спина прямая‚ не сутультесь.
• Движения плавные и контролируемые‚ без рывков.​
• Не поднимайте плечи к ушам во время выполнения упражнений.

Готовы поработать над красивыми плечами?​ Тогда начнем!​ 😉

Заминка

Уф‚ потрудились на славу!​ 💪 Но не спешите убегать по своим делам‚ девочки!​ 😉 Важно уделить несколько минут заминке‚ чтобы расслабить мышцы и помочь им восстановиться после тренировки.​

Выполните несколько упражнений на растяжку⁚

• Потяните одну руку за голову‚ согнув ее в локте‚ и аккуратно потяните ее вниз другой рукой.​ Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой рукой.​
• Сцепите руки за спиной и выпрямите их‚ опустив плечи вниз.​ Задержитесь в этом положении на 30 секунд.​
• Сделайте несколько круговых движений плечами вперед и назад.​

Отлично!​ Теперь ваши мышцы расслаблены‚ и вы можете гордиться собой ⎻ отличная тренировка позади!​ ✨

Таблица

Девчонки‚ чтобы вам было удобнее ориентироваться‚ я составила небольшую табличку с упражнениями для красивых ручек. 😉 Сохраняйте ее себе‚ чтобы не потерять!​

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Сгибания рук с гантелями сидя	3	10-12
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3	10-12
Сгибания рук со штангой стоя	3	8-10
Тяга штанги обратным хватом к поясу	3	10-12
Подтягивания обратным хватом	Максимальное количество	–
Французский жим с гантелями сидя	3	10-12
Разгибание руки с гантелей из-за головы	3	10-12
Разгибания рук на верхнем блоке	3	12-15
Жим гантелей вверх сидя	3	10-12
Разведение гантелей в стороны стоя	3	10-12
Подъем гантелей перед собой	3	10-12

Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после!​ 😉

FAQ (вопрос-ответ)

Девчонки‚ я знаю‚ что у вас может быть много вопросов про тренировки. 😉 Поэтому собрала для вас ответы на самые популярные из них.​ 👇

Как часто нужно тренировать руки?

Для достижения наилучших результатов рекомендую тренировать руки 2-3 раза в неделю.​ 💪 Не забывайте про отдых! 😉 Между тренировками мышцам нужно время на восстановление.

Нужно ли использовать спортивное питание?

Если вы только начинаете заниматься‚ то спортивное питание вам не нужно.​ Достаточно просто правильно и сбалансированно питаться.​ 😊

Что делать‚ если нет гантелей?​

Не расстраивайтесь! 😉 Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.​ Главное ⸺ соблюдайте технику выполнения упражнений.​

Не бойтесь экспериментировать и находить то‚ что подходит именно вам!​ 😉

Совет от автора

Девчонки‚ помните⁚ главное ⎻ это регулярность и позитивный настрой!​ 😉 Не ждите быстрых результатов‚ наслаждайтесь самим процессом тренировок.​ 💪 Слушайте свое тело‚ не бойтесь пробовать новое и у вас все получится!​ ✨