Тренировка с гантелями для девушек: мой опыт и советы

Тренировка с гантелями для девушек⁚ мой опыт и советы

Привет, девчонки!​ Хочу поделиться с вами своей любовью к тренировкам с гантелями.​ Да-да, не удивляйтесь, гантели ⎯ это не только для мужчин, желающих накачать огромные бицепсы.​ Это универсальный инструмент, который поможет и нам, девушкам, создать красивую, подтянутую фигуру.

Польза тренировок с гантелями

Лично я на собственном опыте убедилась, что силовые тренировки с гантелями творят чудеса! Во-первых, они помогают
эффективно сжигать жир, причем даже после окончания тренировки.​ Во-вторых,
укрепляют мышцы, делая тело более подтянутым и рельефным. И нет, это не значит, что вы станете похожи на бодибилдера, девушки так просто не “раскачаются” до огромных мышц.​ Зато
красивые руки, плечи, упругие ягодицы — это то, что нужно!

Выбор гантелей

Первое, с чем сталкиваешься, начиная заниматься ⎯ это выбор гантелей.​ Не кидайтесь сразу на тяжелые, даже если вы считаете себя достаточно сильной!​ Начните с небольшого веса, например, 2-3 кг для каждой руки.​ Поверьте٫ лучше постепенно увеличивать нагрузку٫ чем травмировать мышцы.​ Я сама начинала с 2 кг٫ и уже через пару месяцев с легкостью брала 5 кг.​ А для некоторых упражнений мне хватает и 1٫5 кг٫ особенно при работе на изоляцию мышц.​ Главное ⎯ слушать свое тело!​

Базовые упражнения с гантелями для всего тела

Не нужно изобретать велосипед и пытаться сразу освоить сложные упражнения.​ Есть базовые движения, которые помогут проработать все группы мышц и создать красивый мышечный корсет.​ Вот мои любимые⁚

• Приседания с гантелями. Отлично прорабатывают ноги и ягодицы, делают их крепкими и упругими.​
• Выпады с гантелями.​ Еще одно эффективное упражнение для ног, а также для улучшения координации.
• Жим гантелей лежа.​ Формирует красивую форму груди, делает руки сильнее.​
• Тяга гантелей в наклоне.​ Прорабатывает мышцы спины, помогает исправить осанку.​

Конечно, это далеко не все упражнения, которые можно делать с гантелями.​ Но для начала, чтобы понять технику и привыкнуть к нагрузке, этих будет достаточно.​

Упражнения для спины и красивой осанки

Девчонки, красивая осанка — это то, что делает нас по-настоящему женственными и привлекательными!​ А чтобы спинка была ровной, нужно укреплять мышцы.​ Вот мои любимые упражнения с гантелями для этих целей⁚

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Это упражнение — просто маст-хэв для красивой спины!​ Оно отлично прорабатывает широчайшие мышцы, делая спину более рельефной, а талию ⎯ визуально уже.​ Главное, правильная техника⁚ держите спину прямо, слегка согнув колени, и тяните гантели к поясу, сводя лопатки. Не помогайте себе корпусом, работайте только мышцами спины!​

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Если хотите сделать акцент на верхнюю часть спины ⎯ это упражнение для вас.​ Оно помогает проработать мышцы, которые отвечают за красивую осанку.​ Ложитесь на скамью лицом вниз, гантели держите в опущенных вниз руках.​ Плавно подтягивайте гантели к поясу, сводя лопатки.​ Важно не прогибать поясницу, чтобы не травмировать ее.​

Становая тяга с гантелями

Не бойтесь названия, девушки тоже могут и должны делать становую тягу!​ Конечно, с гантелями, а не со штангой.​ Это упражнение ⎯ настоящий фаворит для тех, кто хочет подтянутые ягодицы и крепкую спину. Главное — строго соблюдать технику, чтобы не навредить себе.​ Держите спину прямо, начинайте движение с отведения таза назад, а не с подъема гантелей.

Упражнения для грудных мышц

Красивая, подтянутая грудь ⎯ мечта каждой девушки! И добиться этого можно, даже не прибегая к пластической хирургии.​ Гантели — отличные помощники в этом деле.

Жим гантелей лежа на скамье

Это упражнение — классика для проработки грудных мышц.​ Ложитесь на скамью, ноги уприте в пол, гантели держите в руках на уровне груди.​ Плавно опускайте гантели вниз, разводя локти в стороны, затем также плавно выжимайте их вверх.​ Важно не прогибать поясницу и не отрывать таз от скамьи.​

Разведение гантелей лежа

Отличное упражнение для придания груди красивой формы. Техника похожа на жим, но в этом случае мы не выжимаем гантели вверх, а плавно разводим их в стороны, растягивая грудные мышцы.​ В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы лучше прочувствовать напряжение, а затем медленно верните гантели в исходное положение.​

Упражнения для ног и ягодиц

Конечно, какая же тренировка без акцента на ножки и ягодицы?​ Гантели помогут и здесь создать красивый рельеф и избавиться от недостатков.​

Приседания с гантелями

Базовое, но очень эффективное упражнение!​ Выполняйте его, держа гантели в опущенных руках или на плечах — так сложнее.​ Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за носки.​ Приседайте до параллели бедер с полом, чувствуя напряжение в ягодицах и квадрицепсах.​

Выпады с гантелями

Отличное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Держа гантели в руках, делайте шаг вперед и опускайтесь вниз, сгибая обе ноги в коленях под углом 90 градусов.​ Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок;

Румынская тяга с гантелями

Это упражнение ⎯ настоящий секрет красивых ягодиц!​ Встаньте прямо, гантели в опущенных руках.​ Плавно наклоняйтесь вперед, отводя таз назад и удерживая спину прямой. Чувствуйте растяжение в задней поверхности бедра и ягодицах.

Упражнения для рук

Красивые, рельефные руки — это очень женственно и привлекательно!​ И для этого совсем не обязательно часами “висеть” на турнике.​ Гантели помогут создать красивую форму рук, не перекачивая их.​

Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение поможет создать красивый рельеф на руках и избавиться от дряблости. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках.​ Плавно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам.​

Разгибания гантелей на трицепс

Это упражнение прорабатывает заднюю поверхность руки, помогая избавиться от дряблости и сделать руки более подтянутыми.​ Можно выполнять его стоя, сидя или лежа ⎯ выбирайте то, что вам удобнее.​

Жим гантелей вверх стоя

Это упражнение не только укрепляет мышцы рук и плеч, но и хорошо прорабатывает мышцы кора. Встаньте прямо, гантели в руках на уровне плеч. Выжимайте гантели вверх, полностью выпрямляя руки;

Составление программы тренировок

Не стоит хаотично делать упражнения, надеясь на быстрый результат.​ Лучше составить программу тренировок и придерживаться ее.​

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, важно соблюдать несколько простых правил⁚

Питание и восстановление

Тренировки, это только половина успеха.​ Вторая половина ⎯ это правильное питание и восстановление.​

Таблица

Чтобы вам было проще ориентироваться, я составила таблицу с примером тренировки на все группы мышц.​

FAQ (вопрос-ответ)

Наверняка у вас возникло много вопросов о тренировках с гантелями.​ Я постаралась ответить на самые популярные из них.​

Совет от автора

И самое главное, девочки, ⎯ не бойтесь начинать!​ Да, сначала будет непросто, будет болеть все тело, и захочется все бросить.​