- Секреты успешного интервального тренинга⁚ Как не умереть, но и лежать на диване не получится
- Секрет №1⁚ Найди свой интервал!
- Секрет №2⁚ “Делу время, потехе час” ― забудь эту поговорку! У тебя ⎻ “Делу время, отдыху ― еще какое-то время”!
- Секрет №3⁚ Не забывай про разминку! Как говорил Шварценеггер⁚ “Разминка ― это не роскошь٫ а средство передвижения к успеху!”
- Секрет №4⁚ Слушай свое тело! Оно тебе не скажет⁚ “Давай٫ жги!”. Оно прошепчет⁚ “Эй٫ может٫ хватит?”
- Секрет №5⁚ Радуйся своим результатам! Даже если ты просто смог доползти до холодильника ⎻ это уже победа!
- Таблица
- FAQ (вопрос-ответ)
- Можно ли есть после интервального тренинга? А то аппетит словно волчий!
- А если у меня нет времени на длинные тренировки? Интервальный тренинг — это же на час минимум, да?
- А правда, что интервальный тренинг помогает похудеть? А то я уже все диеты перепробовал(а), даже ту, где можно есть только воздух и пить воду...
- Совет от автора
Секреты успешного интервального тренинга⁚ Как не умереть, но и лежать на диване не получится
Готовы распрощаться с отдышкой после подъема на второй этаж и, наконец-то, узнать, что такое “второе дыхание”? Интервальный тренинг ⎻ ваш шанс стать бодрее, чем утренний кофе! Но помните⁚ главное ⎻ не переусердствовать, а то получится как в том анекдоте⁚ “Доктор, а я смогу играть на пианино после вашей операции? ― Конечно, сможете! ⎻ Какая радость! А то раньше не умел...”
Секрет №1⁚ Найди свой интервал!
Думаете, интервальный тренинг ― это обязательно спринт до потери пульса, а потом отдых до посинения? Как бы не так! Интервалы, словно идеальные джинсы ― у каждого свои.
Для новичка даже прогулка до микроволновки и обратно может стать серьезным испытанием. Поэтому начните с малого! Чередуйте, например, быструю ходьбу с расслабленной. Главное, чтобы вы успевали проговаривать “мама, я спортсмен”, не задыхаясь.
Если же вы уже бывалый физкультурник, то вам и карты в руки! Бег, прыжки, бурпи ⎻ выбирайте нагрузки, от которых ваши мышцы шепчут⁚ “О, да, это по нашей части!”. Но не забывайте про отдых ― даже супергероям нужна перезарядка.
И помните⁚ интервальный тренинг ⎻ это не марафон, а серия коротких забегов. Главное ⎻ слушать свое тело. Оно вам подскажет, когда пора прибавить скорость, а когда ― сделать паузу и насладиться ароматом только что приготовленного вами протеинового коктейля.
Секрет №2⁚ “Делу время, потехе час” ― забудь эту поговорку! У тебя ⎻ “Делу время, отдыху ― еще какое-то время”!
Думаете, чем меньше отдых между подходами, тем быстрее вы станете похожи на атлета с обложки журнала? Ошибаетесь! Это вам не социальные сети проверять ― тут торопиться не стоит.
Отдых в интервальном тренинге ― как перезагрузка компьютера⁚ без него система даст сбой, и вы рискуете зависнуть в положении “зю” прямо посреди тренировки. И не надо геройствовать! Даже Чаку Норрису нужен тайм-аут после особенно удачного удара ногой с разворота.
Сколько же отдыхать? Это как с выбором пиццы⁚ у каждого свой вкус! Но есть общее правило⁚ восстановите дыхание и только потом снова бросайтесь в бой. Если же вы успели не только восстановить дыхание, но и обсудить по телефону последние новости с подругой, то... может, вам и тренироваться-то не очень хочется?
Так что помните⁚ отдых ⎻ не роскошь, а необходимость! Иначе вместо рельефного пресса получите рельефный... диванный след.
Секрет №3⁚ Не забывай про разминку! Как говорил Шварценеггер⁚ “Разминка ― это не роскошь٫ а средство передвижения к успеху!”
Конечно, вы можете сразу ворваться в тренировку с энергией торнадо! Но готовьтесь к тому, что ваше тело будет смотреть на вас с тем же удивлением, что и холодильник в 4 утра⁚ “Ты серьезно? Мы же еще не проснулись!”.
Разминка ⎻ это как прелюдия перед главным действом. Без нее ничего хорошего не получится. Это вам не сериал смотреть ― тут “пропустить вступление” не получится! Так что потратьте 5-10 минут на то, чтобы разогреть мышцы и суставы. Покрутите головой, помашите руками, словно пытаетесь взлететь, поприседайте, представив, что забыли включить духовку;
Да, выглядеть это будет не так эпично, как схватка Годзиллы с Кинг-Конгом, но зато вы точно не превратите свое тело в поле боя с травмами. А то вместо гордого “Я занимаюсь интервальным тренингом!” придется шептать “Ой, спина...” каждый раз, когда вы пытаетесь встать со стула;
Так что не пренебрегайте разминкой, даже если вам кажется, что вы полны энергии и готовы свернуть горы! Иначе ваша энергия быстро иссякнет, а горы.;. ну, горы они такие, они постоят.
Секрет №4⁚ Слушай свое тело! Оно тебе не скажет⁚ “Давай٫ жги!”. Оно прошепчет⁚ “Эй٫ может٫ хватит?”
Интервальный тренинг — это вам не переговоры с продавцом на базаре⁚ тут не надо торговаться до последнего и выжимать из себя все соки. Ваше тело , не лимон, а скорее... экзотический фрукт! С ним нужно обращаться бережно и с пониманием.
Если вы чувствуете, что дыхание превратилось в звуки старого пылесоса, а ноги вот-вот откажутся от сотрудничества, то не надо геройствовать и изображать из себя Рокки Бальбоа! Помните⁚ перетренированность — это не знак особого усердия, а признак того, что вы не поняли сигналы своего организма.
Прислушивайтесь к себе. Чувствуете лёгкую усталость? Отлично! Значит, вы хорошо поработали. А вот если вы успели морально состариться на пару лет за одну тренировку, то пора снизить интенсивность. Иначе вместо бодрого и полного сил человека вы рискуете превратиться в уставшего и ворчливого старичка. А кому это нужно?
Так что не перегибайте палку! Интервальный тренинг должен приносить радость и энергию, а не превращать вас в развалину. Помните⁚ спорт , это про здоровье, а не про героизм!
Секрет №5⁚ Радуйся своим результатам! Даже если ты просто смог доползти до холодильника ⎻ это уже победа!
Вы выжили после первой тренировки и даже не потеряли сознание? Поздравляем, вы, настоящий боец! И не важно, что пока ваши результаты скромнее, чем зарплата стажёра. Главное — не превращайтесь в строгого тренера для самого себя.
Научитесь радоваться маленьким победам! Смогли пробежать дополнительно 10 метров без остановок? Отлично, завтра установите новый рекорд! Чувствуете, что стали меньше задыхаться, поднимаясь по лестнице? Прекрасно, скоро сможете давать мастер-классы по преодолению вертикальных препятствий!
Интервальный тренинг — это не соревнования, а путь к лучшей версии себя. Так что отложите в сторону хлыст и пряник (в прямом смысле, вы же помните про правильное питание?) и просто наслаждайтесь процессом! Хвалите себя, даже если ваши достижения пока не впечатляют окружающих.
Помните⁚ каждый шаг — это уже результат! А если вы сегодня смогли не только доползти до холодильника, но и устоять перед соблазном съесть всё, что в нём есть, то вам можно смело выдавать медаль за силу воли!
Таблица
Чтобы не утонуть в море информации о том, сколько, как и зачем “интервалить”, мы создали для вас супер-удобную таблицу! Она понятнее, чем инструкция к микроволновке, и полезнее, чем советы бывалого качка в тренажерке.
Уровень подготовки | Интервал нагрузки (примерно) | Интервал отдыха (примерно) | Примеры упражнений | Бонус⁚ что думает ваш кот, пока вы тренируетесь |
---|---|---|---|---|
Новичок (только что узнал, что такое интервальный тренинг) | 30 секунд ― 1 минута | 1-2 минуты (главное ― успеть сделать селфи “я в процессе!”) | Быстрая ходьба, приседания, отжимания от стены (можно и от холодильника, если вы уже на продвинутом уровне “новичка”) | “Хм, хозяин странно себя ведет... Ну ладно, пока он прыгает, займу-ка его место на диване” |
Средний уровень (уже может отличить гантели от штанги) | 1-2 минуты (можно включить любимую песню и работать в ее ритме) | 1-1٫5 минуты (достаточно٫ чтобы проверить социальные сети и поставить лайк одному другу) | Бег, прыжки, выпады, берпи (если вы знаете, что это, то вы точно не новичок!) | “Вау, да мой хозяин почти как тот парень из видео про кошек! Пожалуй, похвалю его потом” |
Продвинутый уровень (уже может вести тренировки по интервальному тренингу) | 2-3 минуты (и так несколько кругов ада в зале или дома) | 30-60 секунд (только чтобы перевести дыхание и подготовиться к новой порции боли и страданий... ну или удовольствия, кому как) | Сплит-приседания, прыжки с высоким поднятием коленей, отжимания с хлопком (выглядит эффектно на фото в Instagram) | “Мой хозяин, кажется, слегка сошел с ума. Пойду, спрячусь под кровать, пока он не пригласил меня присоединиться” |
Помните⁚ это всего лишь примерные интервалы. Главное правило ― прислушиваться к своему телу и не пытаться сразу стать чемпионом. Даже у самого мощного спортсмена когда-то был первый тренировочный день, и, скорее всего, выглядел он не так уж и впечатляюще.
FAQ (вопрос-ответ)
У вас остались вопросы про интервальный тренинг? Не беда, у нас есть ответы! Надеемся, они будут полезнее, чем советы вашей бабушки по поводу того, как накачать пресс “не вставая с дивана”.
-
Можно ли есть после интервального тренинга? А то аппетит словно волчий!
Конечно можно! И даже нужно! После таких нагрузок ваш организм нуждается в подпитке, как кактус в пустыне — в воде. Главное, выбирайте правильные продукты. Забудьте про тортики и пирожные, ваш выбор — белки, сложные углеводы и здоровая фантазия на кухне.
-
А если у меня нет времени на длинные тренировки? Интервальный тренинг — это же на час минимум, да?
Пфф, вы еще скажи, что у вас нет времени посмотреть новую серию любимого сериала! Интервальный тренинг , это как раз про быстро и эффективно. 20-30 минут в день — и вы в отличной форме! Главное — не забудьте предупредить близких, что в это время вас лучше не трогать, иначе рискуют попасть под горячую руку (или ногу, если вы тренируете выпады).
-
А правда, что интервальный тренинг помогает похудеть? А то я уже все диеты перепробовал(а), даже ту, где можно есть только воздух и пить воду...
Правда-правда! Интервальный тренинг — это как ваша личная печка для сжигания калорий. Он разогревает метаболизм так, что жир начинает плавиться, как масло на сковороде. Только не забудьте про правильное питание, а то эффект будет как от попытки потушить пожар бензином.
Надеемся, мы ответили на все ваши вопросы! Теперь у вас нет отговорок — бегом на тренировку!
Совет от автора
Друзья, как человек, который когда-то считал марафоном забег до холодильника и обратно, могу сказать⁚ интервальный тренинг — это реально круто! Это как американские горки для вашего тела⁚ весело, азартно и гораздо быстрее кончается, чем обычная тренировка.
Но главное, что я понял, пробираясь сквозь дебри берпи и выпадов, — слушайте себя! Не надо пытаться сразу стать супергероем фитнеса. Начните с малого, наслаждайтесь процессом, и тогда результаты не заставят себя ждать. А еще — не забывайте про юмор! Ведь даже самая тяжелая гантель кажется легче, если вы улыбаетесь.
И да, если вы вдруг увидите меня, пыхтящего на беговой дорожке, — не стесняйтесь, поздоровайтесь! А еще лучше — присоединяйтесь! Вместе веселее превращать себя в лучшую версию. И кто знает, может быть, когда-нибудь мы с вами сможем не только добежать до финиша, но и станцевать там победный танец!
Дерзайте, у вас все получится!