Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Привет, девчонки!​ Хочу развеять миф о том, что силовые тренировки делают нас мужеподобными.​ На самом деле, грамотно составленная программа тренировок поможет построить красивое, подтянутое и женственное тело.​ В этой статье я поделюсь с вами эффективной программой тренировок для набора мышечной массы, которая поможет вам достичь желаемых результатов.​

Важность силовых тренировок для девушек

Многие девушки избегают силовых тренировок, опасаясь “перекачаться”. Спешу вас уверить, что эти страхи беспочвенны!​ Женский организм вырабатывает гораздо меньше тестостерона, чем мужской, поэтому нарастить огромные мышцы нам крайне сложно.​ Зато силовые тренировки принесут массу пользы⁚ ускорят метаболизм, помогут сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, укрепят кости, улучшат осанку и, конечно же, помогут сформировать аппетитные формы ― упругие ягодицы, подтянутые руки и рельефный пресс.​

Основные принципы тренировок для набора массы

Чтобы мышцы росли, важно соблюдать несколько ключевых принципов. Во-первых, тренировки должны быть регулярными – 2-4 раза в неделю. Во-вторых, необходимо давать мышцам достаточно времени на восстановление – минимум 48 часов отдыха между тренировками одной мышечной группы.​ В-третьих, важно постепенно увеличивать рабочие веса. Не бойтесь поднимать тяжести – это ключевой фактор роста мышц.​

Составление программы тренировок

Составляя программу тренировок для набора массы, важно учитывать несколько факторов⁚ ваш уровень подготовки, желаемые результаты и индивидуальные особенности.​ Новичкам лучше начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Выбор упражнений⁚ Базовые vs.​ Изолированные

Для максимального роста мышц я рекомендую делать упор на базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.​ К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и отжимания.​ Изолирующие упражнения, которые прорабатывают одну мышечную группу, тоже важны, но их лучше оставить на вторую часть тренировки.​

Количество повторений и подходов

Для набора мышечной массы оптимальным считается выполнение 8-12 повторений в подходе с таким весом, чтобы последние 2-3 повторения давались с трудом; Делайте 3-4 подхода на каждое упражнение.​ Не забывайте о правильной технике выполнения – это важнее, чем большой вес!​

Частота и продолжительность тренировок

Я рекомендую тренироваться 3-4 раза в неделю٫ уделяя каждой тренировке около часа.​ Не затягивайте тренировки – слишком большой объем нагрузки может привести к перетренированности. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты٫ а между упражнениями – 2-3 минуты.​

Пример программы тренировок (3 дня в неделю)

Предлагаю вам пример трехдневного сплита, который отлично подойдет для набора мышечной массы. Не забывайте, что это лишь пример, и вы можете корректировать его в зависимости от своих ощущений и предпочтений.​

День 1⁚ Ноги и Ягодицы

• Приседания со штангой⁚ 3 подхода по 10-12 повторений.
• Румынская тяга⁚ 3 подхода по 10-12 повторений.
• Выпады с гантелями⁚ 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.​
• Жим ногами в тренажере⁚ 3 подхода по 12-15 повторений.​
• Сгибания ног в тренажере⁚ 3 подхода по 15-20 повторений.​

День 2⁚ Спина и Бицепс

• Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди)⁚ 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.​
• Тяга гантели в наклоне⁚ 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.​
• Тяга штанги в наклоне⁚ 3 подхода по 10-12 повторений.​
• Подъем штанги на бицепс⁚ 3 подхода по 10-12 повторений.​
• Сгибания рук с гантелями на бицепс⁚ 3 подхода по 12-15 повторений.​

День 3⁚ Грудь٫ Плечи и Трицепс

• Жим гантелей лежа⁚ 3 подхода по 10-12 повторений.​
• Отжимания от пола (можно с колен)⁚ 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.
• Жим гантелей вверх (армейский жим)⁚ 3 подхода по 10-12 повторений.​
• Разводка гантелей в стороны⁚ 3 подхода по 12-15 повторений.​
• Французский жим штанги лежа⁚ 3 подхода по 10-12 повторений.
• Разгибания рук с гантелей из-за головы⁚ 3 подхода по 12-15 повторений.​

Важность правильного питания

Тренировки – это только полдела.​ Для роста мышц организму необходимо достаточное количество “строительного материала”, а именно – белка.​ Включайте в свой рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые. Не забывайте и про сложные углеводы (крупы, овощи, фрукты) – они дадут вам энергию для тренировок.​

Кардио тренировки⁚ за и против

Многие считают, что кардио мешает набору мышечной массы.​ Это не совсем так.​ Умеренные кардио нагрузки (бег, плавание, велосипед) полезны для сердца и сосудов, а также помогают поддерживать процент жира в норме.​ Главное – не переусердствовать.​

Восстановление и сон

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха.​ Обеспечьте своему организму полноценный сон – не менее 7-8 часов в сутки.​ Это важно не только для роста мышц, но и для общего тонуса и хорошего самочувствия.​

Результаты и прогресс

Не ждите мгновенных результатов. Первые изменения в фигуре вы заметите уже через несколько недель регулярных тренировок, но для значительного набора мышечной массы требуется время и терпение.​ Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать работать над собой!​

Таблица

Для наглядности я составила таблицу, которую вы можете сохранить и использовать во время тренировок.​

FAQ (вопрос-ответ)

Я знаю, у вас, наверняка, осталось много вопросов.​ Я собрала самые популярные из них.

Нужно ли мне спортивное питание?​

Спортивное питание – это не волшебные таблетки, а всего лишь добавка к основному рациону.​ Если вы правильно питаетесь и не стремитесь к профессиональным результатам, то вполне можете обойтись и без него.​

Что делать, если я пропустила тренировку?​

Ничего страшного!​ Просто продолжайте тренироваться по плану.​ Не нужно пытаться “наверстать” пропущенное – это может привести к перетренированности.​

Когда я увижу первые результаты?​

Все индивидуально, но первые изменения в фигуре вы заметите уже через 1-2 месяца регулярных тренировок и правильного питания.​

Совет от автора

И напоследок, хочу дать вам один важный совет.​ Не сравнивайте себя с другими!​ У каждого из нас своя генетика, свой опыт тренировок и свои цели.​ Сосредоточьтесь на своем собственном прогрессе, и вы обязательно добьетесь успеха!