Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Привет‚ девчонки!​ Хочу поделиться с вами своим опытом и знаниями в области фитнеса.​ Многие девушки‚ приходя в тренажерный зал‚ теряются и не знают‚ с чего начать. Поэтому я составила для вас несколько программ тренировок‚ которые помогут достичь желаемых результатов⁚ будь то похудение‚ набор мышечной массы или просто поддержание формы.​

Цели тренировок

Перед тем‚ как начать заниматься‚ важно определится с целью‚ которую вы хотите достичь.​ От этого будет зависеть выбор программы тренировок и режима питания.​ Если вы хотите похудеть‚ то вам подойдут более интенсивные тренировки с акцентом на кардио.​ Для набора мышечной массы , силовые тренировки с использованием свободных весов и тренажеров.​ А если ваша цель — поддержание формы‚ достаточно будет регулярных тренировок средней интенсивности.​

Программа тренировок для похудения

Если ваша цель ౼ избавиться от лишних килограммов‚ то вам нужна программа‚ которая будет сочетать в себе силовые и кардио нагрузки.​ Главное – регулярность и усердие!​ Не ждите быстрых результатов‚ но знайте – ваши старания окупятся!

День 1

Сегодня работаем над верхней частью тела!​ Выполняем⁚

• Жим гантелей лежа (3 подхода по 12-15 повторений)
• Тяга гантелей к поясу в наклоне (3 подхода по 12-15 повторений)
• Жим гантелей вверх (3 подхода по 12-15 повторений)
• Разгибания рук с гантелей (3 подхода по 12-15 повторений)

День 2

Уделим внимание ножкам и ягодицам.​ Не забываем‚ что красивая фигура – это комплексная работа!

• Приседания со штангой (3 подхода по 12-15 повторений)
• Выпады с гантелями (3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу)
• Румынская тяга (3 подхода по 12-15 повторений)
• Ягодичный мостик (3 подхода по 15-20 повторений)

День 3

Сегодня у нас кардио и пресс!​ Не забываем как следует размяться перед тренировкой.​

• Кардио (бег‚ эллипс‚ велосипед) – 30-45 минут
• Скручивания на пресс (3 подхода по 15-20 повторений)
• Планка (3 подхода‚ удерживаем максимально возможное время)
• Обратные скручивания (3 подхода по 15-20 повторений)

Программа тренировок для набора мышечной массы

Многие девушки боятся «перекачаться»‚ но поверьте‚ набрать мышечную массу не так-то просто!​ Для этого нужно серьезно поработать с весами и правильно питаться.​ Но результат того стоит – подтянутое и рельефное тело!

День 1

Начинаем неделю с акцента на ноги и ягодицы⁚

• Приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений)
• Жим ногами в тренажере (3 подхода по 10-15 повторений)
• Выпады с гантелями (3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)
• Румынская тяга (3 подхода по 10-12 повторений)

День 2

Сегодня прорабатываем спину‚ грудь и руки.​ Не забывайте про технику безопасности!

• Тяга верхнего блока к груди (4 подхода по 8-12 повторений)
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (3 подхода по 10-15 повторений)
• Тяга гантели к поясу в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку)
• Подъем штанги на бицепс (3 подхода по 10-12 повторений)
• Французский жим со штангой (3 подхода по 10-12 повторений)

День 3

Сегодня делаем упор на плечи и дополнительно прорабатываем ноги⁚

• Жим гантелей сидя (4 подхода по 8-12 повторений)
• Махи гантелями в стороны (3 подхода по 10-12 повторений)
• Тяга штанги к подбородку (3 подхода по 10-12 повторений)
• Гиперэкстензия (3 подхода по 15-20 повторений)
• Подъемы на носки стоя (3 подхода по 15-20 повторений)

Программа тренировок для поддержания формы

Эта программа подойдет тем‚ кто хочет быть в тонусе‚ иметь подтянутую фигуру и хорошее самочувствие.​ Здесь мы будем сочетать разные виды нагрузки.​

День 1

Начнем неделю активно!​ Проработаем все тело⁚

• Разминка (5-10 минут)
• Приседания с собственным весом (3 подхода по 15-20 повторений)
• Отжимания от скамьи (3 подхода по 12-15 повторений)
• Тяга нижнего блока к поясу (3 подхода по 12-15 повторений)
• Планка (3 подхода‚ удерживаем максимально возможное время)
• Скручивания на пресс (3 подхода по 15-20 повторений)
• Заминка (растяжка) – 5-10 минут

День 2

Сегодня у нас кардио-день!​ Вы можете выбрать любой вид активности‚ который вам по душе⁚

• Бег (30-40 минут)
• Плавание (45-60 минут)
• Езда на велосипеде (1-1‚5 часа)
• Танцы (60 минут)

Главное, получать удовольствие от процесса!​

День 3

Сегодняшний день посвятим функциональному тренингу.​ Он поможет улучшить координацию‚ развить силу и выносливость⁚

• Разминка (5-10 минут)
• Бурпи (3 подхода по 10-12 повторений)
• Выпады с выпрыгиванием (3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)
• Подтягивания (или негативные подтягивания‚ если пока не получается) ౼ 3 подхода по максимуму повторений
• Планка с поочередным поднятием рук (3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку)
• Заминка (растяжка) – 5-10 минут

Разминка перед тренировкой

Девчонки‚ помните – разминка очень важна!​ Она подготавливает ваши мышцы к нагрузкам и помогает избежать травм.​ Уделите ей 5-10 минут перед каждой тренировкой.​

Что входит в разминку?​

• Суставная гимнастика (вращения головой‚ плечами‚ руками‚ тазом‚ коленями‚ стопами)
• Легкое кардио (бег на месте‚ прыжки)
• Динамическая растяжка (наклоны‚ махи руками и ногами)

Хорошая разминка – залог эффективной и безопасной тренировки!​

Правильное питание при тренировках

Милые девушки‚ помните – тренировки – это только половина успеха!​ Вторая половина – это правильное питание.​

Вот несколько советов⁚

• Употребляйте достаточное количество белка (курица‚ рыба‚ яйца‚ творог).​ Он необходим для роста и восстановления мышц.​
• Не бойтесь сложных углеводов (крупы‚ овощи). Они дают вам энергию для тренировок.
• Пейте достаточно воды – это важно для всех процессов в организме‚ особенно во время физических нагрузок.
• Ограничьте употребление сладкого‚ мучного‚ жирного и фастфуда.​

Правильное питание поможет вам добиться лучших результатов и улучшить самочувствие!​

Бонус⁚ Таблица Excel с программой тренировок для девушек 3 раза в неделю

Чтобы вам было удобнее следить за своими тренировками‚ я подготовила для вас бонус ౼ таблицу Excel с программой тренировок на 3 раза в неделю.​ Вы можете скачать ее и пользоваться с удовольствием!​

Скачать таблицу можно здесь.​

(Ссылка пока не активна‚ но я обязательно добавлю ее позже!​)

Таблица

Пока таблица находится в разработке‚ но совсем скоро она появится здесь!

Заходите и следите за обновлениями!​

FAQ (вопрос-ответ)

Девушки часто задают мне вопросы о тренировках.​ Я собрала самые популярные из них в этом разделе.

Если у вас остались вопросы ౼ пишите в комментариях‚ я обязательно отвечу!​

Совет от автора

И напоследок‚ хочу дать вам один важный совет.​ Девчонки‚ слушайте свое тело!​ Не работайте на износ‚ если чувствуете боль или недомогание.

Фитнес должен приносить удовольствие и делать вас здоровее и красивее!​