Программа тренировок для девушек для набора массы

Программа тренировок для девушек для набора массы

Привет, красотки!​ Мечтаете о красивых и подтянутых формах, но никак не можете набрать желанную мышечную массу?​ Я, как опытная спортсменка, знаю, как важно подобрать правильную программу тренировок.​ Забудьте о мифе, что силовые тренировки превратят вас в “качков”.​ Грамотно составленная программа поможет добиться женственных изгибов и аппетитных форм.​

Общие рекомендации

Перед тем, как мы перейдем к самой программе, давайте обсудим важные моменты.​ Во-первых, не бойтесь работать с весом!​ Вам не нужны розовые гантельки для достижения результата.​ Подбирайте вес, с которым последние 2-3 повторения в сете даются с трудом.​ Во-вторых, не забывайте про технику выполнения упражнений.​ Лучше сделать меньше повторений, но правильно, чем гнаться за количеством, рискуя получить травму.​ И, конечно, слушайте свой организм!​

Тренировочный сплит

Для достижения максимального результата будем тренироваться по системе сплита – деления тела на группы мышц. Такой подход позволит прорабатывать мышцы эффективно и давать им достаточно времени на восстановление.​ Предлагаю следующий вариант⁚ три тренировочных дня и один день отдыха между ними.​ Готовы?​ Тогда начинаем!

День 1⁚ Ноги и ягодицы

Сегодня мы уделим внимание самым привлекательным, на мой взгляд, частям женского тела – ножкам и ягодицам!​ 😉 Для их проработки отлично подходят базовые упражнения⁚ приседания со штангой, выпады, становая тяга.​ Не забывайте и про изолированные упражнения, например, сведение/разведение ног в тренажере.​

День 2⁚ Спина и бицепс

Второй тренировочный день посвятим спине и бицепсам. Красивая осанка – это то, что всегда будет в моде!​ 😉 Включаем в программу подтягивания (если пока не получается с собственным весом, используйте гравитрон), тягу верхнего блока к груди, тягу штанги в наклоне.​ Для бицепса отлично подойдут сгибания рук со штангой или гантелями.​

День 3⁚ Отдых

Девочки, помните⁚ мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха!​ Поэтому сегодня полностью расслабляемся, позволяем организму восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.​ Можно сходить на массаж, принять теплую ванну, почитать книгу – в общем, посвятить день себе любимой!​

День 4⁚ Грудь и трицепс

Сегодня займёмся грудными мышцами и трицепсами. Не переживайте, накачать огромные грудные мышцы не получится в силу физиологии.​ 😉 Зато можно добиться красивой формы и подтянутого вида.​ Выполняем жим штанги или гантелей лёжа, отжимания от скамьи, разведение гантелей.​ Для трицепса подойдут французский жим, разгибания рук с гантелью из-за головы.

День 5⁚ Отдых

Второй день отдыха на этой неделе!​ Помните, что правильное восстановление – залог хорошего результата.​ Двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе, займитесь йогой или стретчингом.​ Главное – отдохните от силовых нагрузок и дайте мышцам возможность восстановиться.​

День 6⁚ Плечи и икры

Сегодня уделим внимание плечам и икрам.​ Красивые плечи делают фигуру более изящной, а подтянутые икры отлично смотрятся как в кроссовках, так и на каблуках.​ 😉 Выполняем жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны, тягу штанги к подбородку.​ Для икр отлично подойдут подъемы на носки стоя или сидя.

День 7⁚ Отдых

Ура, заслуженный отдых!​ Целую неделю мы усердно тренировались, а теперь пора дать организму восстановиться и набраться сил перед новой неделей тренировок.​ Проведите этот день так, как вам нравится, и не думайте о тренажерном зале!​

Питание для набора массы

Девочки, помните, тренировки – это только половина успеха!​ Вторая, не менее важная часть – это питание.​ Для набора массы важно употреблять достаточное количество белка (курица, рыба, яйца, творог), сложных углеводов (крупы, овощи) и полезных жиров (авокадо, орехи, жирная рыба).​

Спортивные добавки

Спортивные добавки – не панацея, но могут стать хорошим подспорьем на пути к цели.​ Протеин поможет добрать необходимое количество белка, гейнер – увеличить калорийность рациона, креатин – повысить силовые показатели. Но перед применением любых добавок обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

Отдых и восстановление

Я уже говорила о важности отдыха между тренировками, но хочу еще раз подчеркнуть⁚ качественный сон (7-9 часов), отсутствие стрессов и правильное восстановление – ключевые факторы роста мышц.​ Не пренебрегайте отдыхом, дайте своему телу время на восстановление и рост!

Важность прогрессии нагрузок

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс, а именно – постоянное увеличение нагрузки.​ Не бойтесь брать вес побольше, когда чувствуете, что текущий вес стал для вас слишком легким.​ Только так вы сможете прогрессировать и добиваться поставленных целей!​

Таблица

Для наглядности я составила таблицу с программой тренировок на неделю.​ Не забывайте, что это лишь пример, вы можете корректировать ее под себя, учитывая свои особенности и предпочтения.​

FAQ (вопрос-ответ)

Уверена, у вас накопилось много вопросов!​ Давайте разберем самые популярные из них.​

Совет от автора

И напоследок, мой вам совет⁚ не бойтесь экспериментировать, слушайте свой организм и наслаждайтесь процессом! Набор мышечной массы – это не спринт, а марафон. Будьте терпеливы, работайте над собой и результат не заставит себя ждать!​