Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю

Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю

Привет, девчонки!​ Хочу поделиться с вами своей программой тренировок, которая идеально подходит для занятий 3 раза в неделю.​ Она поможет подтянуть тело٫ укрепить мышцы и улучшить самочувствие.​ Главное ‒ это регулярность и желание меняться к лучшему!​ 😉 💪

Цель тренировок

Перед началом любых тренировок важно определиться с целью, к которой вы стремитесь.​ Это поможет подобрать оптимальную нагрузку и составить программу, которая будет приносить удовольствие и результат.​ Хотите похудеть, набрать мышечную массу, улучшить выносливость или просто поддерживать себя в форме?​ 😉

Частота и продолжительность тренировок

Мы будем заниматься 3 раза в неделю٫ это оптимальная частота٫ чтобы дать мышцам время на восстановление٫ но при этом не терять спортивный настрой.​ 💪 Каждая тренировка будет длиться около часа٫ плюс-минус 15 минут٫ в зависимости от вашего самочувствия и интенсивности упражнений.​

Дни тренировок

Выбирайте для тренировок те дни, которые наиболее удобны для вас.​ Главное, чтобы между ними был хотя бы один день отдыха.​ Например, можно заниматься по понедельникам, средам и пятницам. Или же во вторник, четверг и субботу – как вам больше нравится!​ 😉

Разминка

Никогда не забывайте про разминку!​ 🔥 Это очень важная часть тренировки, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке и поможет избежать травм.​ Уделите разминке 5-10 минут, выполняя вращения головой, руками, тазом, лёгкие приседания, выпады и наклоны.​

Тренировка 1⁚ Ноги и ягодицы

Кто не мечтает о красивых и подтянутых ножках?​ 😉 Поэтому первая наша тренировка будет посвящена именно им, а также ягодичным мышцам.​

Вот примерный комплекс упражнений⁚

• Приседания (3 подхода по 12-15 повторений);
• Выпады (3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу);
• Ягодичный мостик (3 подхода по 15-20 повторений);
• Румынская тяга (3 подхода по 10-12 повторений).​

Между подходами отдыхайте не больше минуты.​

Тренировка 2⁚ Верхняя часть тела

На этой тренировке мы проработаем мышцы рук, груди и спины.​ 💪 Ведь красивая осанка и подтянутые руки – это так женственно!​

Вот примерный комплекс упражнений⁚

• Отжимания от пола (3 подхода по 8-10 повторений);
• Жим гантелей лёжа (3 подхода по 10-12 повторений);
• Тяга гантелей к поясу в наклоне (3 подхода по 12-15 повторений);
• Подтягивания на турнике (3 подхода по максимально возможному количеству повторений٫ можно использовать гравитрон или резинку для облегчения упражнения).​

Не забывайте про отдых между подходами – не больше минуты.

Тренировка 3⁚ Полное тело или кардио

Третью тренировку можно сделать более разнообразной. 😉 Выбирайте сами, что вам больше по душе⁚ круговая тренировка на все тело или кардио?​

Если вы выбрали круговую тренировку, включите в неё упражнения на все группы мышц, например⁚

• Приседания с выпрыгиванием (15 повторений);
• Отжимания от скамьи (10 повторений);
• Выпады вперёд (по 10 повторений на каждую ногу);
• Планка (30 секунд);
• Скручивания (15 повторений).​

Отдохните пару минут и повторите круг 2-3 раза.​

Если же вы предпочитаете кардио, позанимайтесь 30-40 минут на беговой дорожке, эллипсе или велотренажёре.​ Можно также потанцевать или выйти на пробежку на свежем воздухе.​

Заминка

После каждой тренировки обязательно уделите 5-10 минут заминке.​ 😌 Это поможет восстановить дыхание, расслабить мышцы и предотвратить крепатуру.​ В заминку можно включить растяжку, лёгкий бег или просто спокойную ходьбу.​

Питание

Тренировки ‒ это только половина успеха!​ 😉 Чтобы увидеть результат, важно правильно питаться.​ Увеличьте количество белка в рационе (курица, рыба, творог, яйца), не забывайте про сложные углеводы (крупы, овощи, фрукты) и пейте достаточно воды.​ А вот от сладкого, мучного и жирного лучше отказаться.​

Отдых и восстановление

Девчонки, помните – мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха!​ 😴 Поэтому очень важно давать своему телу восстановиться.​ Спите не меньше 7-8 часов в сутки٫ по возможности устраивайте себе разгрузочные дни и не тренируйтесь каждый день.​

Советы

И напоследок, ловите несколько советов от меня⁚

• Начинайте тренировки постепенно, особенно если вы давно не занимались спортом.​ Не стремитесь сразу взять большой вес или выполнить максимальное количество повторений.​
• Слушайте свой организм и не занимайтесь через силу.​ Если чувствуете боль или дискомфорт, лучше прервите тренировку.​
• Найдите то, что будет мотивировать вас⁚ занимайтесь с подругой, слушайте энергичную музыку, отмечайте свои успехи.​
• И главное – получайте удовольствие от тренировок!​ 😉 Ведь спорт – это не только полезно, но ещё и очень круто!

Пример программы тренировок

Чтобы вам было проще начать, держите пример плана тренировок на неделю⁚

Понедельник⁚ Ноги и ягодицы

• Разминка (5-10 минут);
• Приседания (3 подхода по 12-15 повторений);
• Выпады (3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу);
• Ягодичный мостик (3 подхода по 15-20 повторений);
• Румынская тяга (3 подхода по 10-12 повторений);
• Заминка (5-10 минут).​

Среда⁚ Верхняя часть тела

• Разминка (5-10 минут);
• Отжимания от пола (3 подхода по 8-10 повторений);
• Жим гантелей лёжа (3 подхода по 10-12 повторений);
• Тяга гантелей к поясу в наклоне (3 подхода по 12-15 повторений);
• Подтягивания на турнике (3 подхода по максимально возможному количеству повторений);
• Заминка (5-10 минут).​

Пятница⁚ Полное тело или кардио

Вариант 1⁚ Круговая тренировка

• Разминка (5-10 минут);
• Приседания с выпрыгиванием (15 повторений);
• Отжимания от скамьи (10 повторений);
• Выпады вперёд (по 10 повторений на каждую ногу);
• Планка (30 секунд);
• Скручивания (15 повторений);
• Отдых 2 минуты и повторите круг 2-3 раза;
• Заминка (5-10 минут).

Вариант 2⁚ Кардио

• Бег, эллипс, велотренажёр, танцы или пробежка на свежем воздухе (30-40 минут).​

Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после!​

Таблица Excel с программой тренировок

Для тех, кто любит всё систематизировать и следить за своим прогрессом, я подготовила удобную табличку в Excel. 😉 В ней вы сможете отмечать выполненные упражнения, количество подходов и повторений, а также свой вес и объёмы.​

Скачать таблицу можно по ссылке⁚ [ссылка на таблицу].​

Конечно, вы можете корректировать программу под себя, меняя упражнения или добавляя новые.​ Главное – заниматься регулярно и с удовольствием!​

Таблица

А вот и обещанная таблица!​ 😉 Чтобы она всегда была у вас под рукой, просто сохраните её на своём компьютере или телефоне.​

День	Упражнение	Подходы	Повторения	Вес (кг) / Время (сек)	Примечания
Понедельник (Ноги и ягодицы)	Разминка		5-10 минут
	Приседания	3	12-15
	Выпады	3	10-12 на каждую ногу
	Ягодичный мостик	3	15-20
	Румынская тяга	3	10-12
	Заминка		5-10 минут
Среда (Верхняя часть тела)	Разминка		5-10 минут
	Отжимания от пола	3	8-10
	Жим гантелей лёжа	3	10-12
	Тяга гантелей к поясу	3	12-15
	Подтягивания на турнике	3	макс.​
	Заминка		5-10 минут
Пятница (Полное тело)	Разминка		5-10 минут
	Приседания с выпрыгиванием	3	15
	Отжимания от скамьи	3	10
	Выпады вперёд	3	10 на каждую ногу
	Планка	3	30 секунд
	Скручивания	3	15
	Заминка		5-10 минут

Не забывайте отмечать свои результаты и следить за прогрессом! 💪

FAQ (вопрос-ответ)

Девчонки, я собрала для вас самые популярные вопросы о тренировках и питании, которые мне часто задают.​ 😉

Можно ли заниматься по этой программе дома?

Конечно!​ Большинство упражнений можно выполнять дома, используя минимальный набор оборудования (гантели, фитбол, эспандер).​

Что делать, если я пропустила одну тренировку?​

Ничего страшного! Просто продолжайте заниматься по плану с того места, где остановились.​

Через сколько я увижу первые результаты?​

Всё индивидуально, но при регулярных тренировках и правильном питании первые изменения можно заметить уже через месяц.​

Нужно ли мне пить протеин?

Протеин – это всего лишь белок, который является строительным материалом для наших мышц.​ Если вы получаете достаточно белка из пищи, то дополнительный приём протеина не обязателен.

Как мне подобрать рабочий вес для упражнений?​

Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как будете становиться сильнее.​ Вес должен быть таким, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.​

Совет от автора

И напоследок, хочу дать вам один важный совет.​ 💕 Не сравнивайте себя с другими!​ У каждого из нас свой путь, свои особенности и свои цели.​ Главное – двигайтесь в своём темпе, слушайте свой организм и не бойтесь трудностей.​ И тогда вы обязательно добьётесь успеха!​