Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю

Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю

Привет, девчонки!​ Хотите подтянутое и спортивное тело, но не готовы пропадать в зале целыми днями?​ Тогда эта программа для вас! Тренируемся всего 3 раза в неделю, но делаем это эффективно․

Помните, что перед каждой тренировкой обязательна разминка (5-10 минут кардио и суставная гимнастика)٫ а после – заминка (растяжка на все группы мышц)․

А теперь держите пример программы, которую легко можно адаптировать под себя⁚

День 1⁚ Ноги и Ягодицы

Этот день мы посвящаем нашим любимым ножкам и ягодицам! Запаситесь водичкой и настройтесь на серьёзную работу, ведь будем выполнять базовые упражнения․

1. Приседания со штангой⁚ 3 подхода по 10-12 повторений․ Это упражнение ⎯ король для проработки ягодичных мышц․ Следите за техникой, спина прямая!
2. Румынская тяга⁚ 3 подхода по 12-15 повторений․ Прекрасно прорабатываем заднюю поверхность бедра и ягодицы․
3. Выпады с гантелями⁚ 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу․ Не забываем про внутреннюю часть бедра, она тоже должна быть в тонусе!​
4. Ягодичный мостик⁚ 3 подхода по 15-20 повторений․ Отличное упражнение, чтобы “добить” наши ягодички․
5. Икры в тренажере⁚ 3 подхода по 15-20 повторений․ Красивые икры ⏤ это важно!​

Не забывайте делать небольшие перерывы между подходами (1-1,5 минуты), чтобы восстановить дыхание․

День 2⁚ Грудь, Плечи, Трицепс

Сегодня работаем над красивой осанкой и подтянутыми руками․ Не бойтесь “перекачать” грудь, ведь мы делаем упор на тонус и рельеф, а не на массу․

1. Жим гантелей лежа⁚ 3 подхода по 12-15 повторений․ Выполняйте упражнение плавно, чувствуя работу грудных мышц․
2. Разводка гантелей на наклонной скамье⁚ 3 подхода по 12-15 повторений․ Это упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть груди․
3. Жим гантелей вверх сидя⁚ 3 подхода по 12-15 повторений․ Формируем красивые плечи!​
4. Разводка гантелей в стороны⁚ 3 подхода по 12-15 повторений․ Продолжаем работать над плечами, делая акцент на среднюю дельту․
5. Французский жим гантелей⁚ 3 подхода по 15-20 повторений․ Упражнение для подтянутых рук․ Выполняйте его концентрированно․

Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнений⁚ вдох на расслаблении, выдох на усилии․

День 3⁚ Спина, Бицепс, Пресс

Девчонки, сегодня у нас день красивой осанки и плоского животика!​ Работаем над спиной, подтягиваем ручки и, конечно же, уделяем внимание прессу․

1. Тяга верхнего блока к груди⁚ 3 подхода по 12-15 повторений․ Следите за тем, чтобы спина была прямой, а лопатки сводились вместе․
2. Тяга гантели в наклоне⁚ 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку․ Отличное упражнение для проработки мышц спины․
3. Подтягивания в гравитроне⁚ 3 подхода по максимуму повторений․ Если пока тяжело подтягиваться самостоятельно, гравитрон вам в помощь!​
4. Сгибания рук с гантелями⁚ 3 подхода по 15-20 повторений․ Работаем над бицепсом․
5. Скручивания на римском стуле⁚ 3 подхода по 15-20 повторений․ Отличное упражнение для верхнего пресса․
6. Планка⁚ 3 подхода по 30-60 секунд․ Не забываем про статику!​

После тренировки обязательно хорошенько потянитесь, уделив особое внимание мышцам спины․

Особенности женских тренировок

Девчонки, важно помнить, что наши тренировки немного отличаются от мужских․ И дело не только в выборе упражнений!​

Наш организм вырабатывает меньше тестостерона – гормона, отвечающего за рост мышц․ Поэтому нам не стоит гнаться за огромными весами, лучше делать упор на многоповторные тренировки с собственным весом или небольшим отягощением․ Так мы добьемся красивого рельефа без излишней “перекаченности”․

Ещё один важный момент – менструальный цикл․ Во время него уровень энергии может снижаться, поэтому не корите себя, если в этот период вам хочется снизить нагрузку или сделать тренировку более короткой․ Слушайте свой организм!​

Влияние гормонов

Давайте поговорим о наших верных спутниках – гормонах!​ Они играют огромную роль в процессе тренировок и формирования красивой фигуры․

Как вы знаете, у нас вырабатывается меньше тестостерона, чем у мужчин․ Именно поэтому мы не можем нарастить огромные мышцы, как бы ни старались․ Но не стоит расстраиваться!

Вместо того чтобы гоняться за большим весом, сосредоточьтесь на многоповторных тренировках․ Они помогут создать красивый рельеф и подтянутую фигуру․

Метаболизм и жиросжигание

Все мы мечтаем об эффективном метаболизме, который поможет нам быть стройными и энергичными․ И хорошая новость – мы можем на него влиять!

Регулярные тренировки – наш главный помощник в этом деле․ Они разгоняют метаболизм, помогая организму эффективнее сжигать калории не только во время занятий, но и в течение всего дня․

Не забывайте про правильное питание!​ Оно также играет важную роль в ускорении обмена веществ․

Скорость восстановления

Знаете, что отличает нас от парней в спортзале?​ Мы восстанавливаемся гораздо быстрее!​

Это связано с особенностями нашего гормонального фона и обмена веществ․ Поэтому мы можем тренироваться чаще, чем мужчины, не боясь перетренированности․

Но не стоит этим злоупотреблять! Важно слушать свой организм и давать ему достаточно времени на отдых и восстановление․

Менструальный цикл

Девчонки, наш менструальный цикл – это не повод отказываться от тренировок!​ Но важно прислушиваться к своему организму и корректировать нагрузки․

В первые дни цикла, когда могут быть болезненные ощущения, лучше снизить интенсивность тренировок или перенести их на другое время․

В остальные дни можно тренироваться в обычном режиме, но помните про разминку и заминку, чтобы избежать травм․

Питание для достижения результата

Девчонки, помните, что красивое тело – это результат не только тренировок, но и правильного питания!​

Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов․

• Белок – наш главный помощник в наращивании мышц и поддержании чувства сытости․
• Жиры (конечно, полезные!​) важны для гормонального фона и красоты нашей кожи и волос․
• А углеводы дают нам энергию для тренировок․

Баланс белков, жиров и углеводов

Чтобы добиться классной фигуры и хорошего самочувствия, важно следить за балансом белков, жиров и углеводов в своем рационе․

Не бойтесь углеводов! Они нам нужны для энергии․ Просто выбирайте сложные углеводы (крупы, овощи, цельнозерновой хлеб), а не сладости и выпечку․

Идеальное соотношение для нас, девчонки⁚ 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров․

Дефицит калорий для похудения

Хотите избавиться от лишних килограммов? Тогда вам нужно создать небольшой дефицит калорий․

Это значит, что нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете с пищей․ Но не стоит сильно урезать свой рацион!​

Достаточно снизить суточную калорийность на 10-20% за счет сладостей, выпечки и жирных продуктов․ А тренировки помогут ускорить процесс жиросжигания․

Увеличение калорий для набора массы

Если ваша цель ⎯ не похудеть, а наоборот, набрать немного мышечной массы, то тут работает обратный принцип․

Нужно создать небольшой профицит калорий, то есть употреблять чуть больше, чем тратите․ Но не набрасывайтесь на булочки и тортики!​

Увеличивайте калорийность постепенно, за счет полезных продуктов⁚ крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, орехи․

Таблица

Чтобы было проще ориентироваться, я составила для вас небольшую табличку․ Вот пример меню на день, которое поможет вам соблюдать баланс белков, жиров и углеводов․

Приём пищи	Продукты
Завтрак	Овсянка на воде с ягодами и орехами
Перекус	Яблоко и горсть миндаля
Обед	Куриная грудка с гречкой и овощным салатом
Перекус	Творог с зеленью
Ужин	Рыба на пару с овощами

Конечно, это всего лишь пример, вы можете менять его под свои вкусы и предпочтения․ Главное – придерживайтесь принципа баланса и выбирайте полезные продукты!

FAQ (вопрос-ответ)

Девчонки, я знаю, у вас наверняка есть много вопросов․ Давайте разберем самые популярные из них!​

Можно ли заниматься 3 раза в неделю и при этом похудеть/набрать массу?

Конечно!​ Главное – сочетать тренировки с правильным питанием и соблюдать баланс калорий․

Что делать, если я пропустила тренировку?

Ничего страшного! Не надо заниматься фанатизмом․ Просто вернитесь к своему графику и продолжайте тренироваться с удовольствием․

Совет от автора

Девчонки, самое главное – слушайте свой организм и не бойтесь экспериментировать!​ Если вы будете заниматься с удовольствием, результаты не заставят себя ждать!

И не забывайте про мотивацию!​ Найдите то, что будет вдохновлять вас на новые свершения⁚ фотографии спортивных девушек, новая спортивная форма или просто мысль о том, как прекрасно вы будете себя чувствовать в отличной форме!​