Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю

Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю

Привет‚ девчонки!​ Хотите подтянутое и красивое тело‚ но не знаете‚ с чего начать?​ Предлагаю вам эффективную программу тренировок‚ которая поможет добиться желаемого результата всего за 3 занятия в неделю.

Главное соблюдать регулярность и правильную технику выполнения упражнений.​ Готовы начать?​ Тогда вперед‚ к фигуре вашей мечты!​

Разминка

Девочки‚ перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10-15 минут разминке!​ Это подготовит ваши мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

Начните с легкой кардио-нагрузки⁚ бег на месте‚ прыжки‚ вращения руками и ногами.​ Затем выполните несколько упражнений на растяжку основных групп мышц.​

Помните‚ разминка, залог эффективной и безопасной тренировки!​

День 1⁚ грудь‚ бицепс‚ ноги

Первый день нашей программы уделим груди‚ бицепсу и ногам.​ Начинаем!​

1. Жим гантелей лежа (3 подхода по 10-12 повторений).​ Ложимся на скамью‚ гантели в руках.​ Плавно опускаем гантели к груди‚ затем выжимаем вверх.
2. Разводка гантелей лежа (3 подхода по 12-15 повторений).​ Остаемся на скамье‚ руки с гантелями разводим в стороны‚ слегка сгибая локти.​ Чувствуем растяжение грудных мышц.
3. Подъем гантелей на бицепс (3 подхода по 12-15 повторений).​ Встаем‚ берем гантели‚ сгибаем руки в локтях‚ поднимая гантели к плечам.​ Спину держим прямо.​
4. Приседания (3 подхода по 15-20 повторений). Ноги на ширине плеч‚ спина прямая; Выполняем приседания‚ доводя бедра до параллели с полом.​
5. Выпады (3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу); Делаем шаг вперед и приседаем‚ сгибая колени под прямым углом.​

Между подходами отдыхаем 1-1‚5 минуты.​ Не забывайте правильно дышать и следить за техникой выполнения упражнений.​

День 2⁚ спина‚ трицепс

Второй день тренировки посвящаем спине и трицепсу.​ Эти мышцы помогают нам держать красивую осанку и подтянутые руки.​

1. Тяга верхнего блока к груди (3 подхода по 10-12 повторений).​ Садимся на тренажер‚ беремся за рукоять широким хватом.​ Тянем рукоять к груди‚ сводя лопатки.
2. Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку). Ноги на ширине плеч‚ корпус наклоняем вперед‚ спину держим прямо.​ Одной рукой опираемся о скамью‚ другой поднимаем гантель к поясу.​
3. Французский жим гантелей (3 подхода по 12-15 повторений).​ Ложимся на скамью‚ берем одну гантель двумя руками. Сгибая руки в локтях‚ опускаем гантель за голову‚ затем выпрямляем руки.​
4. Разгибание рук с гантелями в наклоне (3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку).​ Наклоняем корпус вперед‚ одной рукой опираемся о скамью.​ Свободную руку с гантелей отводим назад‚ разгибая в локте.​

Не забываем про правильную технику и дыхание!​ Между подходами делаем перерыв 1-1‚5 минуты.​

День 3⁚ ноги‚ ягодицы‚ плечи

Сегодня финальный день нашего тренировочного сплита‚ и мы как следует проработаем ноги‚ ягодицы и плечи. Поехали!​

1. Приседания с гантелями (3 подхода по 12-15 повторений).​ Ноги на ширине плеч‚ в руках гантели.​ Выполняем приседания‚ держа спину прямо.​
2. Румынская тяга (3 подхода по 10-12 повторений).​ Ноги на ширине плеч‚ в руках гантели.​ Наклоняемся вперед‚ отводя таз назад‚ спину держим прямо.
3. Ягодичный мостик (3 подхода по 15-20 повторений).​ Ложимся на спину‚ сгибая ноги в коленях.​ Поднимаем таз вверх‚ сжимая ягодицы.
4. Жим гантелей вверх (3 подхода по 10-12 повторений). Встаем‚ в руках гантели.​ Выжимаем гантели вверх над головой‚ слегка сгибая локти.​
5. Разводка гантелей в стороны (3 подхода по 12-15 повторений).​ Встаем‚ в руках гантели.​ Разводим руки в стороны‚ слегка сгибая локти.​

Не забывайте про отдых между подходами (1-1‚5 минуты).​ Работаем с удовольствием и наслаждаемся процессом!​

Правильное питание

Девчонки‚ тренировки ― это только полдела!​ Для красивой фигуры важно правильно питаться.​

Сбалансированный рацион должен включать⁚

• Белки (курица‚ рыба‚ творог‚ яйца)
• Сложные углеводы (крупы‚ овощи)
• Здоровые жиры (авокадо‚ орехи‚ растительные масла)

Откажитесь от фастфуда‚ сладкой газировки и мучного.​ Пейте много воды ― это поможет поддерживать водный баланс и улучшить обмен веществ.​

Питание для похудения

Хотите избавиться от лишних килограммов?​ Тогда ваш рацион должен быть низкокалорийным‚ но при этом питательным.​

• Увеличьте потребление белка.​ Он поможет сохранить мышцы и дольше чувствовать себя сытой.​
• Сделайте упор на сложные углеводы‚ а вот от простых (сладкое‚ мучное) лучше отказаться.
• Не забывайте про здоровые жиры — они необходимы для нормального функционирования организма.​
• Пейте больше воды, она помогает контролировать аппетит и улучшает метаболизм.​

И помните‚ голодные диеты ― не наш метод!​ Питайтесь дробно‚ 5-6 раз в день‚ небольшими порциями.​

Питание для набора мышечной массы

Девушки‚ для роста мышц важно не только правильно тренироваться‚ но и обеспечить организм достаточным количеством “строительного материала”.​

• Увеличьте потребление белка до 1‚6 — 2 г на килограмм веса тела.​ Это поможет мышцам быстрее восстанавливаться и расти.​
• Не бойтесь сложных углеводов! Они дадут энергию для интенсивных тренировок.​
• Здоровые жиры также важны ― они участвуют в выработке гормонов‚ в т.​ч.​ и тех‚ которые отвечают за рост мышц.
• Питайтесь регулярно‚ 4-5 раз в день.

И не забывайте про спортивные добавки ― они могут стать хорошим помощником в наборе мышечной массы.​

Бонус

Девчонки‚ хочу порадовать вас небольшим‚ но очень полезным бонусом!​

Специально для вас я подготовила удобную таблицу в формате Excel‚ где расписала всю программу тренировок на неделю.​

Скачивайте‚ распечатывайте и берите с собой в зал!​

Таблица Ecxel с программой тренировок

Скачать мою таблицу с программой тренировок‚ которую вы можете адаптировать под себя‚ можно по ссылке⁚ Скачать

В ней вы найдете⁚

• Подробный план тренировок на каждый день.​
• Названия упражнений с указанием количества подходов и повторений.​
• Место для записи рабочего веса.​
• Поля для отметок о выполнении тренировки.​

С этой таблицей вам будет удобнее следить за своими результатами и прогрессом!​

Таблица

Чтобы вам было удобнее ориентироваться‚ я собрала всю информацию по тренировкам в одну таблицу⁚

День	Группа мышц	Упражнения	Подходы	Повторения
День 1	Грудь	Жим гантелей лежа	3	10-12
		Разводка гантелей лежа	3	12-15
	Бицепс	Подъем гантелей на бицепс	3	12-15
	Ноги	Приседания	3	15-20
		Выпады	3	12-15
День 2	Спина	Тяга верхнего блока к груди	3	10-12
		Тяга гантели в наклоне	3	10-12
	Трицепс	Французский жим гантелей	3	12-15
		Разгибание рук с гантелями в наклоне	3	12-15
День 3	Ноги‚ ягодицы	Приседания с гантелями	3	12-15
		Румынская тяга	3	10-12
		Ягодичный мостик	3	15-20
	Плечи	Жим гантелей вверх	3	10-12
		Разводка гантелей в стороны	3	12-15

Не забывайте про разминку перед каждой тренировкой!​

FAQ (вопрос-ответ)

Девчонки‚ я знаю‚ что у вас может возникнуть много вопросов по поводу тренировок и питания.​ Поэтому я собрала самые популярные из них⁚

Нужно ли заниматься с тренером?​

Если вы новичок‚ то первые несколько тренировок лучше провести с тренером‚ чтобы он показал вам технику выполнения упражнений и составил индивидуальную программу.​

Что делать‚ если болят мышцы после тренировки?​

Боль в мышцах после тренировки ― это нормально‚ особенно в начале. Помочь может легкий массаж‚ горячая ванна или сауна.

3.​ Как часто нужно менять программу тренировок?​

Рекомендуется менять программу тренировок каждые 4-6 недель‚ чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и продолжали расти.

Можно ли есть после тренировки?​

Да‚ кушать после тренировки не только можно‚ но и нужно!​

Если у вас остались вопросы‚ пишите их в комментариях ― я с радостью отвечу!​

Совет от автора

Девчонки‚ помните‚ самое главное ― это регулярность и позитивный настрой!​

Не ждите быстрых результатов‚ наслаждайтесь самим процессом‚ любите свое тело‚ и оно обязательно ответит вам взаимностью!​