Красивые руки за 30 дней: самые эффективные упражнения для девушек

Вступление

Привет, девчонки!​ Хотите иметь красивые, подтянутые руки, которые не стыдно продемонстрировать в открытом платье? 😉 Тогда эта статья для вас!​ Мы разберем самые эффективные упражнения для тренировки рук, которые помогут вам достичь желаемого результата. 💪 Не бойтесь, накачаться до невероятных размеров у нас не получится ー женская физиология к этому не расположена. Зато мы сможем сделать наши ручки сильными, рельефными и очень привлекательными.​ 🔥 Готовы начать?​

Разминка для рук

Перед каждой тренировкой, особенно силовой, важно как следует разогреть мышцы и суставы. Разминка поможет избежать травм и подготовит ваши руки к нагрузке.​ 💪 Давайте уделим этому 5-7 минут⁚

• Вращения кистями⁚ выполняем по 10 вращений в каждую сторону.​
• Вращения предплечьями⁚ также по 10 раз в обе стороны.​
• Растяжка трицепса⁚ заводим одну руку за голову и сгибаем ее в локте, другой рукой аккуратно тянем локоть за голову.​ Задерживаемся на 15-20 секунд и повторяем с другой рукой.​
• Растяжка бицепса⁚ вытягиваем руку вперед, ладошкой вверх, и другой рукой плавно тянем пальцы на себя.​ Фиксируем положение на 15-20 секунд.​ Повторяем то же самое с другой рукой.​

Отлично, теперь можно приступать к основной части тренировки!​ 🔥

Упражнения на бицепс

Красивый бицепс ー мечта любой девушки!​ 💪 Он не только визуально делает руки более подтянутыми, но и очень помогает в повседневной жизни – поднять тяжелую сумку с продуктами или с лёгкостью открыть тугую банку варенья! 😋 Для прокачки бицепса будем выполнять следующие упражнения⁚

Сгибания рук с гантелями стоя

Это базовое упражнение для бицепса, которое можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.​ Лично мне удобнее с гантелями, так как есть возможность лучше контролировать движение каждой руки.​ 😉

Техника выполнения⁚

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
2. Локти слегка согнуты и прижаты к корпусу.​
3. На выдохе сгибаем руки, поднимая гантели к плечам.​
4. На вдохе медленно опускаем гантели в исходное положение.​

Важно!​ Старайтесь не раскачиваться и не помогать себе корпусом.​ Работают только руки!​ Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.​

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Это упражнение немного сложнее предыдущего, но и эффект от него потрясающий! 😎 Скамья Скотта помогает полностью изолировать бицепс и максимально проработать его.​

Техника выполнения⁚

1. Установите нужную высоту скамьи и сядьте на нее, плотно прижав подмышки к подушке.
2. Возьмите гантели хватом снизу, руки опущены вниз.​
3. На выдохе плавно сгибайте руки, поднимая гантели вверх.​
4. На вдохе медленно опускайте гантели вниз, не разгибая локти до конца.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а движение осуществлялось только в локтевом суставе.​ 😉 Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.​

Подтягивания обратным хватом

Да, девочки, подтягивания ー это не только для парней!​ 😉 Это упражнение с собственным весом отлично прорабатывает не только бицепс, но и мышцы спины.​ Если вы пока не можете подтянуться самостоятельно, не расстраивайтесь!​ Начните с использования специальной резинки или попросите подстраховать партнера.​

Техника выполнения⁚

1. Возьмитесь за турник обратным хватом (ладони смотрят на вас), расстояние между ладонями немного уже ширины плеч.​
2. Повисните на турнике, слегка прогнувшись в спине.​
3. На выдохе подтянитесь вверх, стараясь коснуться грудью перекладины.
4. На вдохе плавно опуститесь вниз.

Важно! Не раскачивайтесь и не помогайте себе рывками.​ Выполняйте движение плавно и подконтрольно.​ 💪 Повторите максимальное количество раз в 3 подходах.​

Тяга штанги обратным хватом к поясу

Это упражнение, как и подтягивания, отлично прорабатывает не только бицепс, но и мышцы спины, делая их крепкими и выносливыми.​ 💪

Техника выполнения⁚

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят на вас) немного шире плеч.​
2. Слегка наклонитесь вперед, спину держите прямо.​
3. На выдохе подтяните штангу к поясу, стараясь держать локти ближе к корпусу.​
4. На вдохе плавно опустите штангу вниз.​

Важно!​ Не используйте слишком большой вес, чтобы не нарушать технику выполнения. Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.​

Упражнения на трицепс

Переходим к трицепсу – мышце, которая отвечает за красивую форму руки и избавляет от эффекта “крыльев летучей мыши”.​ 🦇 Не пугайтесь, девочки, “перекачать” трицепс практически невозможно, а вот сделать его подтянутым и упругим ⸺ легко!​ 😉

Разгибания рук с гантелью из-за головы

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Лично мне удобнее сидя, так как спина надежно зафиксирована и нет соблазна помогать себе корпусом.​ 😉

Техника выполнения⁚

1. Сядьте на скамью, спина прямая.​ Возьмите одну гантель двумя руками и поднимите ее над головой.​
2. На вдохе плавно опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях.​
3. На выдохе выпрямите руки, возвращая гантель в исходное положение.​

Важно!​ Локти должны смотреть вперед и быть неподвижными на протяжении всего упражнения.​ 💪 Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.

Отжимания от скамьи

Отличное упражнение для трицепса с собственным весом, которое можно выполнять где угодно!​ 🔥 Дома подойдет стул или диван, в зале – скамья.​

Техника выполнения⁚

1. Встаньте спиной к скамье, обопритесь на нее руками, ладони на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.
2. Ноги вытянуты вперед, упор на пятки.​
3. На вдохе согните руки в локтях, опуская корпус вниз, пока плечи не станут параллельны полу.​
4. На выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.​

Важно!​ Держите тело прямо, не прогибайтесь в пояснице.​ 💪 Выполняйте максимальное количество раз в 3 подходах.​ Если вам пока тяжело, можно делать отжимания с колен.​

Французский жим с гантелями

Это упражнение изолирует трицепс и позволяет хорошо его проработать.​ Выполнять его можно как двумя руками с одной гантелью, так и с двумя гантелями одновременно.​ 😉

Техника выполнения⁚

1. Лягте на скамью, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.​
2. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью, локти слегка согнуты.
3. На вдохе медленно опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях.​
4. На выдохе выпрямите руки, возвращая гантель в исходное положение.​

Важно!​ Локти должны смотреть вперед и быть неподвижными на протяжении всего упражнения.​ 💪 Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.​

Упражнения на плечи

Красивые плечи ⸺ это просто огонь!​ 🔥 Они делают фигуру более подтянутой, а талию визуально тоньше.​ 😉 Кроме того, крепкие плечи помогут нам легко справляться с любыми бытовыми нагрузками. 💪

Жим гантелей вверх стоя

Это базовое упражнение для плеч, которое поможет нам сделать их сильными и рельефными.​ 💪 Кстати, жим гантелей вверх ещё и улучшает осанку!​

Техника выполнения⁚

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.​
2. Поднимите гантели до уровня плеч, локти слегка согнуты.
3. На выдохе выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.​
4. На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение.​

Важно!​ Следите, чтобы спина была прямой, а движение осуществлялось плавно, без рывков.​ 😉 Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.​

Разводка гантелей в стороны стоя

А это упражнение поможет нам проработать средние дельты, чтобы плечи были красивой формы.​ ✨ Выполнять его нужно технично, не спеша, чтобы максимально прочувствовать работу мышц.​ 😉

Техника выполнения⁚

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.​
2. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте это положение до конца упражнения;
3. На выдохе плавно разведите руки в стороны, поднимая гантели до уровня плеч.
4. На вдохе так же плавно опустите гантели вниз.

Важно!​ Не используйте слишком большой вес, чтобы не травмировать плечевые суставы.​ 💪 Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений.​

Махи гантелей перед собой

Это упражнение направлено на развитие передних дельт. Благодаря ему наши плечи приобретут красивый рельеф и станут более выразительными.​ 😉

Техника выполнения⁚

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.​
2. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте это положение до конца упражнения.​
3. На выдохе поднимите одну гантель вверх перед собой до уровня плеч.​
4. На вдохе плавно опустите гантель вниз и повторите движение другой рукой.

Важно!​ Не помогайте себе корпусом, работают только руки! 💪 Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.​

Заминка после тренировки

Ура, тренировка позади!​ 💪 Но не спешите сразу бежать в душ. 😉 Чтобы мышцы быстрее восстановились и не болели на следующий день, обязательно сделаем заминку⁚

• Аккуратно повращайте руками в разные стороны, делая круговые движения.​
• Выполните несколько растягивающих упражнений для бицепса и трицепса, которые мы делали в разминке.​
• Не забывайте про плечи⁚ плавно потяните одну руку через грудь, задержитесь на несколько секунд и повторите с другой рукой.​

Такая заминка поможет вам избежать крепатуры и сделает ваши мышцы более эластичными.​ 😊

Важные советы и рекомендации

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными и безопасными, ловите несколько советов от меня⁚ 😉

Правильная техника выполнения упражнений

Это самое главное, девочки!​ 💯 Лучше сделать меньше повторений, но технично, чем тягать большой вес, нарушая технику и рискуя получить травму.​ 🙅‍♀️ Всегда контролируйте свое тело, чувствуйте работу мышц и не стесняйтесь просить совета у тренера, если вы занимаетесь в зале.​

Выбор веса гантелей

Не гонитесь за большими весами! 💪 Подбирайте гантели так, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом, но техника выполнения при этом не страдала.​ 😉 Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как будете становиться сильнее.​

Регулярность тренировок

Чтобы увидеть результат, важна регулярность! 😉 Старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю٫ давая мышцам время на отдых и восстановление. Не перегружайте себя٫ но и не ленитесь!​ 😉

Питание для роста мышц

Тренировки ⸺ это важно, но без правильного питания мышцы расти не будут!​ 🙅‍♀️ Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка – он является строительным материалом для наших мышц.​ 💪

Вот и все, девочки!​ 😉 Теперь вы знаете, как сделать свои ручки красивыми, подтянутыми и сильными.​ 💪 Главное ⸺ это регулярные тренировки, правильная техника и позитивный настрой!​ 🔥 Верьте в себя, и у вас все обязательно получится!​ 😉

Таблица

Чтобы вам было удобнее ориентироваться, я составила небольшую таблицу с упражнениями и количеством подходов и повторений.​ 😉

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания рук с гантелями стоя	3	10-12
Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта	3	10-12
Подтягивания обратным хватом	3	макс.​ количество
Тяга штанги обратным хватом к поясу	3	10-12
Разгибания рук с гантелью из-за головы	3	10-12
Отжимания от скамьи	3	макс.​ количество
Французский жим с гантелями	3	10-12
Жим гантелей вверх стоя	3	10-12
Разводка гантелей в стороны стоя	3	12-15
Махи гантелями перед собой	3	10-12 (на каждую руку)

Не забывайте, что это лишь примерный план, вы можете варьировать его в зависимости от вашей физической подготовки и самочувствия.​ 😉

FAQ (вопрос-ответ)

Я уверена, у вас возникло много вопросов!​ 😉 Давайте разберем самые популярные из них⁚

Совет от автора

И напоследок, хочу дать вам один важный совет.​ 😉 Не бойтесь экспериментировать!​ 🔥 Пробуйте разные упражнения, меняйте количество подходов и повторений, слушайте свое тело.​ Найдите тот вид тренировок, который будет приносить вам удовольствие, ведь только так вы сможете добиться по-настоящему впечатляющих результатов!​ 💕