Эффективная тренировка на день для похудения и подтянутого тела

Привет, девчонки!​ Хотите заполучить тело своей мечты, но не знаете, с чего начать?​ Я, как опытная спортсменка, знаю, что регулярные тренировки – это ключ к красивой фигуре и отличному самочувствию!​ Специально для вас я подготовила эффективную тренировку на день, которая поможет избавиться от лишних килограммов и подтянуть мышцы.​

Разминка (5-7 минут)

Перед каждой тренировкой, особенно направленной на похудение, важно как следует разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузкам.​ Это поможет избежать травм и сделает занятие более эффективным.​ Начните с легкой кардио-разминки⁚ побегайте на месте, попрыгайте, выполните вращения головой, руками и корпусом.​

Кардио (15-20 минут)

А теперь самое время как следует разогнать метаболизм и сжечь калории!​ Выполняйте каждое упражнение по 1 минуте٫ делая небольшие перерывы между ними (30 секунд).​ Этот комплекс поможет улучшить работу сердечно-сосудистой системы٫ повысить выносливость и подготовить мышцы к силовой нагрузке.​

Бег на месте с захлестом голени

Начнем с простого, но эффективного упражнения.​ Во время бега старайтесь пятками коснуться ягодиц. Следите за дыханием⁚ оно должно быть ровным и глубоким.​

Прыжки из приседа сумо

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы.​ Важно правильно выполнять присед⁚ держите спину прямо, колени не должны выходить за носки.​ Прыжок из приседа делайте мощным и взрывным.

Бег в планке

Планка – это универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц.​ Бег в планке добавит динамики и поможет сжечь еще больше калорий.​ Важно держать тело прямым, как доска, не прогибаясь в пояснице.​

Джампинг Джек с боксёрскими ударами

Это упражнение не только эффективно для сжигания жира, но и помогает снять стресс.​ Выполняйте джампинг джек, добавляя боксерские удары прямыми руками. Не забывайте напрягать пресс во время выполнения упражнения.

Боковые выпады с касанием пола

Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Делая выпад в сторону, старайтесь опускаться максимально низко, держа спину прямо.​

Разведение ног в планке

Еще одно отличное упражнение для мышц кора и ног.​ Во время разведения ног старайтесь не прогибаться в пояснице и держать пресс в напряжении.​

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Интенсивно работайте руками, помогая себе поднимать колени как можно выше.​ Это упражнение отлично разогреет мышцы ног и подготовит их к силовой тренировке.​

Силовая тренировка (20-25 минут)

Переходим к силовым упражнениям, которые помогут укрепить мышцы и сделать тело более подтянутым.​ Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений!​ Выполняйте каждое упражнение по 15-20 повторений в 3 подхода٫ делая небольшие перерывы между подходами.​ Если вам тяжело выполнять упражнения с указанным количеством повторений٫ начните с меньшего٫ постепенно увеличивая нагрузку.​

Планка с поочередным вытягиванием рук

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно вытягивайте руки вперед, фиксируя положение на несколько секунд.​ Старайтесь не прогибаться в пояснице и не поднимать таз.

Отжимания от пола с колен

Если вам тяжело отжиматься с прямых ног, выполняйте упражнение с колен.​ Важно держать спину прямо, локти слегка разводите в стороны.​

Подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде

Для этого упражнения можно использовать легкие гантели или бутылки с водой.​ Важно держать руки слегка согнутыми в локтях и не помогать себе корпусом.​

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение отлично прорабатывает трицепсы.​ Опираясь руками о скамью или стул, опускайте таз вниз, сгибая руки в локтях.​

Планка с касанием плеча

Встаньте в планку на прямых руках.​ Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и наоборот.​ Старайтесь не раскачиваться и держать корпус стабильным.​

Упражнения на пресс (10-15 минут)

А теперь давайте как следует проработаем мышцы пресса, чтобы животик стал плоским и подтянутым.​ Выполняйте каждое упражнение по 15-20 повторений в 3 подхода.​ Не забывайте о правильной технике⁚ не надо помогать себе руками или рывками.​

Скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Руки за головой, локти смотрят в стороны.​ Поднимайте корпус на выдохе, скручиваясь в верхней точке.​

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль тела.​ Поднимайте ноги вверх, отрывая таз от пола.​ Старайтесь подтягивать колени к груди.​

Велосипед

Лягте на спину, руки за головой, локти смотрят в стороны. Поднимайте ноги и совершайте движения, имитируя езду на велосипеде.​

Планка

Встаньте в упор лежа, опираясь на предплечья и носки ног.​ Тело должно быть вытянуто в прямую линию.​ Удерживайте планку максимально долго.​

Заминка (5 минут)

После интенсивной тренировки не забывайте о растяжке.​ Выполните несколько упражнений на растяжку основных групп мышц. Это поможет избежать болезненных ощущений и сделает мышцы более эластичными.​

Вот и все!​ Эта тренировка не займет у вас много времени, но поможет поддерживать тело в отличной форме.​ Главное – регулярность и позитивный настрой!​

Таблица

Для удобства я составила для вас таблицу с планом тренировки, которую вы можете сохранить и использовать в любое время.​

FAQ (вопрос-ответ)

Уверена, у вас могли возникнуть вопросы по тренировке.​ Я постаралась ответить на самые популярные из них⁚

Как часто нужно тренироваться по этой программе?​

Для достижения наилучших результатов рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю.​

Можно ли делать эту тренировку каждый день?​

Нет, ежедневные тренировки не дадут мышцам достаточно времени на восстановление.​

Нужно ли мне правильно питаться, чтобы похудеть, занимаясь по этой программе?​

Тренировки и питание — это две стороны одной медали.​ Для эффективного похудения важно сочетать регулярные физические нагрузки со сбалансированным питанием.

Совет от автора

Не забывайте, что самое главное — это слушать свое тело.​ Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения какого-либо упражнения, немедленно прекратите его делать и проконсультируйтесь со специалистом.​